快眠！快適な睡眠をとるために意識する4つのこととは？！
なかなか寝付けなかったり、寝てもスッキリ起きれないなど快適な睡眠をとれていない人は多いと思います。
睡眠は人生の３分の１を占めており、長く付き合うものとなっています。なので、快適な睡眠をとるように心がけることは、人生の質もあげることにも繋がってきます。
そこで、快適な睡眠をとるためはどのようなことをすれば良いのかまとめてみました。
快適な睡眠に意識する4つのこと
快適な睡眠をとるには意識しなければいけないことが4つあります。
- 食事と睡眠の関係
- 運動と睡眠の関係
- 環境と睡眠の関係
- 寝具と睡眠の関係
この4つのことを意識することで睡眠に関しての質を上げることができます。
食事を意識して睡眠をとる
体内時計を整えることは良い睡眠には欠かせません。
規則正しく食事をとり、リズムを体に染み込ませることが大事です。
興奮作用があるカフェインは、睡眠の約４時間前であれば控えるように心がけると良いです。
牛乳などに比較的多く含まれる必須アミノ酸のひとつ「トリプトファン」は、脳内で神経の信号を伝える物質である「セロトニン」になり、夜にはそれが「メラトニン」になります。
人間の体はトリプトファンを作れないので、食事からとる必要があります。
トリプトファンを摂ると、夜はぐっすり眠ることができ、朝の目覚めが良くなることが分かっています。
寝る前にホットミルクを飲んでリラックスするのも良いですね。
運動を意識して睡眠をとる
運動習慣がある人には不眠が少ないという結果があります。
1回の運動では効果が弱いため、習慣的に続けることが重要です。寝付きがよくなり、深い睡眠が得られるようになります。
激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が良いとされています。
さらによい睡眠をとるために運動する時間にも意識してみると良いです。
効果的なのは就寝の3時間くらい前の運動だと言われています。就寝の数時間前に運動によって脳の温度を上げてあげることがポイントです。
そうすると床にはいるときの脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。
睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。
ただし就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので禁物です。
就寝前は手足を温めるストレッチなどを行うことが良いです。
環境を意識して睡眠をとる
光・音・香り・温度や湿度などの寝室の環境を整えることも大事になってきます。
光を浴びると脳は活性化され、睡眠にも影響します。そのため入眠の際には遮光カーテンや雨戸などを利用し、光を遮断する必要があります。
寝る前のスマホいじりは、かなり影響を受けているということになります。
人の声というのは睡眠を阻害してしまうので、できる限り静かな空間で寝れるように心がけることが良いです。
寝る前の音楽を聴く聴くことについては、ゆったりとした曲であれば良い効果を得られます。しかし、歌詞がついていて言語処理してしまうようなものになるとNGということです。
香りは視床下部へと伝達されます。視床下部は、自律神経やホルモンバランスを整える重要な器官です。
不安やストレスでなかなか寝付けないときは、自律神経の乱れが大きく関係しています。
心地よい香りが視床下部に直接働きかけることで、自律神経のバランスが整い、心身ともにリラックスした状態になって、質の高い睡眠へと導いてくれます。
日本には移り変わる季節があり、それぞれの季節で外気温は大きく変わります。
寝室も外気温に影響されて季節ごとに室温が変化します。眠っている間にもお部屋の温度はどんどん変わっていきます。
睡眠を行う寝室の環境の室温として許容されるのは夏季で２８℃以下、冬季で１０℃以上となります。季節と寝室に合わせた寝具と寝衣を選ぶことが大事になってきます。
もう一つの環境であるおふとんの中（寝床内）を快適な温度に保つことが大切です。
お布団の中の快適な温度は、３３±１℃。この温度をいかに実現して維持するかが「いい眠り」の大きなポイントです。
寝具を意識して睡眠をとる
寝返り・発汗・体温低下などの、睡眠中の生理的変化を妨げない寝具を選ぶことが重要です。ふとんは、保温性・吸湿性・放湿性に優れたものを選ぶと良いです。
寝床内環境と呼ばれるふとんの中の温度や湿度は、季節や室温に応じてふとんの種類や素材の組み合わせを変える必要があります。
また、まくら選びも重要になります。ゆるやかなS字の首筋の隙間を埋めることのできるものが良いです。自分に適したまくらを選ぶことで、睡眠時無呼吸のリスクを軽減できるようになります。
就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう吸湿性・放湿性の良いものに加え、体型に合ったものを選びましょう。
これを機に寝具にこだわってみるのもいいかもしれません。
まとめ
様々な要因が複雑に絡んで自身の体調を表しているので、何が原因なのかを追求することは難しいかもしれません。
しかし、今回あげた食事や運動、環境、寝具について少しずつ変化を加えていくと快眠につながると思います。
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